中居正広のニュースな会:腰痛&肩こりに効果的な体操(ストレッチ)方法まとめ

中居正広のニュースな会で腰痛(ぎっくり腰)が話題。
医師が解説した腰痛が起こる原因・良い座り方・ストレッチ方法まとめ。

2021年3月20日放送の「中居正広のニュースな会」で、「ぎっくり腰のような腰痛患者が増えている」ことが話題になっていました。

番組に出演した、東京大学医学部附属病院の松平浩先生によると、

「テレワークで座りっぱなしの時間が長くなってしまうと、知らず知らずのうちに積み重なって、ぎっくり腰になる。」

などと話し、そうならないための正しい座り方&簡単体操(ストレッチ)方法を解説していましたので、内容を詳しくまとめました。(※首・肩こり体操も)

【松平浩医師解説】そもそもぎっくり腰が起こる原因とは?

腰痛が起きる仕組み。
出典:中居正広のニュースな会より。

腰痛(ぎっくり腰)が起こる原因について松平先生によると、

「座りっぱなしで前かがみになると、ウエストラインあたりの骨(第4・第5腰椎)が後ろよりにズレて傷ついて炎症が起こる。その状態でちょっとクシャミしたり、靴下を履く時に、ぎっくり腰が起こりやすくなる。」

と、話していました。

ポイント

座りっぱなしで前かがみになると、ウエストラインあたりの骨が外側にずれる→炎症→腰痛(ぎっくり腰)が起こりやすくなる。

【座り方のコツ】良い姿勢と悪い姿勢について

良い座り方・悪い座り方。
出典:中居正広のニュースな会より。

腰に負担をかけない正しい座り方(姿勢)は、耳と肩を同じラインにして、机とヘソが離れすぎないように座るのが良いそうです。

ポイント

悪い座り方は、ヘソが机から遠い。
耳と肩を同じラインにして座るようにするのが腰に負担をかけない座り方。
※立っているときも耳と肩のラインを同じにすることを意識すると良いそうです。

椅子に長時間座る時、悪い姿勢にならない対策法

長時間座っても悪い姿勢にならない方法。
出典:中居正広のニュースな会より。

長時間座った時に悪い姿勢にならない対策として、タオルを4cmぐらいに折り畳み、お尻に敷くことで骨盤が立ち、正しい姿勢が取りやすくなります。

さらに腰の後ろにクッションを置くのも良いそうです。

ポイント

タオルを厚さ4cmに折り畳み、お尻に敷く。
→骨盤が垂直になり、正しい姿勢が取りやすくなる。
※他にも腰の後ろにクッションを置くのも良いそう。

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【1日10秒】腰痛(ぎっくり腰)を予防する簡単ストレッチ方法

松平先生が解説。これだけ腰痛体操のやり方。
出典:中居正広のニュースな会より。

松平先生が教えてくれた、誰でも簡単に出来る「これだけ腰痛体操」です。

  1. 肩幅よりも少し広めに足を平行に開く。
  2. 手首は腰のベルトラインのちょっと上の位置に置く。
  3. 両手をできるだけ近づけ、肩甲骨を寄せる。
  4. その状態で、グーッと骨盤を前に出していく。(両手で押し込むイメージ)
  5. かかとが浮かない程度につま先重心で行う。
  6. 胸は開いて、目線は斜め30度、アゴは水平に引く。
  7. 1日の目安として、1回3秒×3回(約10秒)を目安に行う。

この体操は、前かがみなどでズレた腰の骨をリセットするのに良いストレッチなんだそうです。

ポイント

ずっと継続させるには、トイレなどにステッカーを貼っておいて、その場所に行ったらやるというルール(習慣)を決めると良いそうです。

松平先生の腰痛体操の解説YouTube動画。

【その他】首・肩の痛みに…簡単にできる対処法

首・肩のストレッチ方法。
出典:中居正広のニュースな会より。
  1. 耳と肩のラインが同じになるように意識する。
  2. 肩に両手を置いて、肩甲骨をほぐすように後ろ回しする。
  3. 後ろ回しが気持ちよくない人は前回しにする。
ポイント

他にもマエケン体操のように腕を交互に前回しするやり方でもOK。
松平先生の研究によると、コロナ禍で一番痛みが悪化した部位は「首」なんだそうです。

四十肩の対処法

四十肩のストレッチ方法
出典:中居正広のニュースな会より。
  1. 指をアバラに置いて、胸を開く。
  2. 鼻から息を吸って吐きながら行う。
  3. その時、アゴは引いて、背中を反らせる。

松平先生によると、日本人は座る時間が世界一長いというデータもあり、カナダの研究によると長時間座る人は死亡リスクが1.2倍アップするそうです。

なので、どの体操も基本的に立って行い、それ以外にも時々立ったり歩いたりすることが大事なんだそうです。

ポイント

どの体操(ストレッチ)も立って行う。
座りっぱなしは止めて、時々立ったり歩いたりすることを意識する。

というわけで、中居正広のニュースな会で話題になっていた、腰痛(ぎっくり腰)を予防する正しい座り方&ストレッチ法(+α)まとめでした。

それでは!

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