あさイチ:マスク生活の頭痛・だるさ・息苦しさを改善する呼吸法&ストレッチ&マッサージまとめ

あさイチで放送。マスク不調(頭痛・だるさ・息苦しさ・肩こりなど)を改善する呼吸法・ストレッチ・マッサージのやり方まとめ。

2021年4月21日放送のNHK・あさイチでマスク不調(頭痛・だるさ・息苦しさなど)を改善する呼吸法・エクササイズ・ストレッチ・マッサージを紹介していましたのでやり方・ポイントをまとめました。

マスク口呼吸の悪影響

出典:あさイチより。

マスクをしていると口呼吸で浅い呼吸になりやすいそう。

ハーバード大学医学部客員教授の根来秀行さんによると、浅い呼吸で横隔膜を動かさないと毛細血管の血流が低下して、だるさ・疲労感・肩こり・腰痛・集中力低下が起こるそうです。

ポイント

口呼吸を続けていると「かくれ酸欠」になっている可能性がある。
かくれ酸欠は体の様々な不調につながる。

呼吸をラクにするオペラ式肺活メソッド

オペラの発声法を元にした肺活メソッドです。

肺活量を増やすエクササイズ

出典:あさイチより。
出典:あさイチより。

姿勢をしっかり正して立ちます。

胸いっぱいに短く1回口から息を吸って、その状態で止めて8秒間維持します。

息を吐かずに、次に肩に息を入れるイメージで吸って止めて8秒間維持します。

次に顔の下半分に空気を入れるイメージで同じように行います。

次に顔の上半分に空気を入れるイメージで同じように行います。

最後に頭の上に息を入れるイメージで吸って止めて8秒維持を行います。

息を吐かずに体の色々なところに息を入れるので肺活量が嫌でも増えるそうです。

※きつかったら息を吐きます。

※最初はあまり息が入らないそうです。

※苦しい場合は無理をしないで下さい。

※姿勢が重要で、肩と肩のちょうど真ん中に脊髄が通っていると思って、その上にポンと頭蓋骨を乗せるようなイメージで姿勢を正して行います。

効果について

昭和大学名誉教授の本間さんによると、少しずつ息を吸い続けたり息を止めたりすることは普段使っていない呼吸筋を鍛え、肺を広げやすくする効果があるそうです。

肺の周りの筋肉をほぐすエクササイズ

出典:あさイチより。

腕の筋肉をほぐしながら声を出します。

手のひらから声を出すようなイメージで腕を伸ばします。

ポイント

のどを無理に使うことなく、お腹から声が出て横隔膜周辺の筋肉がよく動くそうです。

呼吸をラクにする肺活グッズ

出典:あさイチより。

オペラ式肺活メソッドがキツイ人は、遊び感覚で出来る「肺活トレーニンググッズ」を使うのもオススメなんだそうです。

ロングピロピロの使い方

口にくわえて10秒かけてゆっくり伸ばして、3秒で伸ばします。

うきうき呼吸エクサの使い方

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目盛り2までボールを持ち上げて3秒キープします。

ゆっくり吹くのがポイント。

慣れてきたら目盛りの1~3まで上げ下げを5回繰り返します。

ポイント

根来医師によると、これらの肺活グッズの効果について「横隔膜がしっかり動いているのが良い。特に吐く息の時に横隔膜がゆるむので、これをやると副交感神経も上がりやすくなり健康に良い。また、マスクで緩んだ表情筋の強化にも良い。」と話していました。

肺活スクワットのやり方

呼吸リハビリのガイドラインでは下半身のトレーニングが推奨されているそうです。

中でも「スクワット」は下半身だけでなく、背中やお腹にある呼吸筋も一緒に鍛えることが出来ます。

出典:あさイチより。
  1. 足を肩幅に開く。
  2. 両手を前に伸ばす。
  3. ゆっくり腰を落とす。
  4. ゆっくり元の姿勢に戻る。
  5. 一日10回を3セットが目安。

※初心者の方は無理をしないで回数よりも長く続けることを目標にして下さい。

ポイント

カカトが床から離れないようにして、膝はつま先より内側になるようにします。
また、腰に不安のある方は、膝より前に頭を出さない。
膝や股関節に不安がある方は、両足のつま先を外側に向けます。

秋野暢子さんが教える呼吸筋ストレッチ

基本の呼吸法は、鼻から4秒吸って、口から6秒吐きます。

この呼吸をしながら以下のストレッチを行います。

これらの呼吸筋ストレッチを1日3~4セット行うのが目安です。

首回りの呼吸筋をほぐすストレッチ

出典:あさイチより。

肩を下ろして正面を見たまま、鼻で息を吸いながら首だけ右に向けます。

口で息を吐きながら戻します。

反対も同じように行います。

首回りの呼吸筋をほぐすストレッチ2

出典:あさイチより。

片手で頭を押さえながら横に倒します。

倒しながら鼻で息を吸って、戻しながら口で息を吐きます。

※頭を横に倒している時に反対側の肩が上がらないように注意します。

胸の呼吸筋をほぐすストレッチ

出典:あさイチより。

胸の前に両手を置きます。

鼻で息を吸いながらアゴを少し上げます。

口で吐きながら元に戻します。

胸の呼吸筋をほぐすストレッチ2

出典:あさイチより。

後ろに手を組んで胸をしっかり張ります。

この状態で鼻から息を吸います。

口から吐く時に、肩甲骨を寄せるイメージで手を後ろに引きます。

出来る人は手を上にあげていきます。

背中の呼吸筋をほぐすストレッチ

出典:あさイチより。

少し足を開いて、腰を少し後ろにした姿勢で立ちます。

両手を前で組みます。

鼻で息を吸いながら、組んだ手を大きくしていきます。

口で吐きながら手前に戻します。

体幹の呼吸筋をほぐすストレッチ

出典:あさイチより。

胸を開いて後ろに手を組みます。

この状態で鼻で呼吸をします。

口で吐きながら腕を真っ直ぐ(体全体で)伸ばします。

余裕があれば腕を後ろに反らします。

ポイント

これらの呼吸筋ストレッチをすることで肺の中の残気量が減り、呼吸が浅くならず正しい呼吸が出来るようになるそうです。

マスクによる緊張型頭痛を改善するセルフケア方法

緊張型頭痛の特徴
出典:あさイチより。

マスクによる緊張型頭痛のセルフケア(マッサージ)方法です。

顔の筋肉のマッサージ方法

出典:あさイチより。

頬の下の小頬骨筋を押してほぐします。

次に少しくぼんだところの大頬骨筋をほぐします。

2~3分ほど行います。

ポイント

頬骨のラインに沿って指で押していきます。
筋肉が温まっている入浴中や入浴直後に押すのがポイント。

首の筋肉のマッサージ方法

出典:あさイチより。

耳たぶの後ろにある骨、乳様突起の下を少し痛いくらいの力で回しながらマッサージします。

肩の筋肉のマッサージ方法

出典:あさイチより。

僧帽筋を寄せたり離したりする動きを20回ほど繰り返します。

ポイント

これらのマッサージ以外にも、
・正しい姿勢を保つ。(腰を伸ばした姿勢)
・低い枕を使う。(首が15度上がるのが自然。バスタオル1-2枚でも可。)
これらも緊張型頭痛対策になるそうです。

マスクによる片頭痛の対処法

片頭痛の特徴。
出典:あさイチより。
  • マスクを外して30秒ほど呼吸を整える。
  • 冷たいものを首の左右の頸動脈にあてる。
  • コーヒー、緑茶など1日200mgのカフェインをとる。
ポイント

首を冷やす場合はペットボトルをあててもOK。
カフェインのとりすぎは注意。

※すぐ受診すべき頭痛の症状

バットで殴られたような激痛→くも膜下出血

頭がガンガン痛み、38度以上の高熱が続く→髄膜炎

言葉や手足の不自由がある→脳血管障害

これらの可能性があるので、すぐに受診してください。

というわけで、2021年4月21日放送のNHKあさイチで話題になっていたマスク不調改善の呼吸法・ストレッチ・ポイントまとめでした。

それでは!