【土曜はナニする】1日10分で正月太りを解消!やせ筋トレのやり方

土曜はナニするで放送。とがわ愛先生が教える1日10分で美ボディを手に入れるやせ筋トレのやり方まとめ。

2021年1月9日放送の「土曜はナニする!」に、ボディークリエイターのとがわ愛先生(27)が出演。

番組では「1日10分で正月太りを解消!自宅で簡単に美ボディを手に入れる『やせ筋トレ』のやり方(※特に本の読者から効果てきめんと反響のあったお腹・お尻・背中部分のトレーニング)」を詳しく解説していましたので、内容をまとめました。

とがわ愛先生のやせ筋トレ本はシリーズ累計70万部を突破。
「やせ筋トレ」とは、美ボディを作るために特化したトレーニングのことです。

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お腹に効く やせ筋トレのやり方

とがわ先生によると、一般的な腹筋運動ではお腹の引き締め効果は弱く、インナーマッスルを鍛えることが大事なんだそうです。

キャット&カウ

キャット&カウのやり方
出典:土曜はナニする!より。
  1. 四つん這いのポーズになり、つま先は立てる。
  2. 手首を痛めやすければ、タオルを敷いてもOK。
  3. 息を吐きながら、おへそを天井に突き上げるイメージで背中を丸める。
  4. 息を吐き出した状態で、息を止めて5秒キープする。
  5. 鼻から息を吸って、腰をそらす。
  6. この一連の動きを1セット5回を目安に行う。

肩がすくんでいたり、背中の丸まりが足りないのはNGです。

この動きは、お腹を引き締めると同時に、固まった背中も伸ばせるので、美しい姿勢づくりにも効果があるそうです。

バイシクルデッドバグ

バイシクルデッドバグのやり方
出典:土曜はナニする!より。
  1. 仰向けに寝転がって、手は肋骨の上に置く。
  2. 両足は曲げた状態で宙に浮かせる。
  3. おへそを床に近づけるイメージで、お腹に力を入れる。
  4. 右足を伸ばしていき、伸び切ったところで2秒キープする。
  5. 鼻から息を吸いながら足を元の位置に戻す。
  6. 左足も同じように行う。
  7. この動きを交互に繰り返す。(左右合わせて10回×3セットが目安)

足をそらさないで、腰も浮かないように、おへそを床に近づけるイメージで行うのがポイント。

お尻に効く やせ筋トレのやり方

とがわ先生によると、お尻の筋肉は普段の生活ではあまり使わないので、どうしても衰えがち。

お尻がキュッと上がれば、脚も長く見えるそうです。

ヒップリフト

ヒップリフトのやり方
出典:土曜はナニする!より。
  1. 仰向けになってヒザを立てる。
  2. 足は腰幅くらいまで広げる。
  3. お尻にギュッと力を入れながら持ち上げる。
  4. この時にお尻にピリピリ刺激が来るのを感じる。
  5. 2~3秒かけてお尻をおろしていく。
  6. 下ろす時は完全にお尻を下ろさずに、床にギリギリ触れるくらいまで。
  7. またお尻を上げて、この一連の動きを繰り返す。
  8. 10回×3セットが目安。(インターバルを入れて)

お尻の筋肉が中央に寄っているイメージで行い、お尻を持ち上げる時は、カカトにしっかり重心をかけてのがポイント。

つま先に重心がかかると、効果が薄れてしまいます。

ライイングヒップアブダクション

ライイングヒップアブダクションのやり方
出典:土曜はナニする!より。
  1. 横向きに寝そべり、両足が「くの字」になるようヒザを曲げる。(お尻が後ろに倒れないように)
  2. ヒザを開くイメージで、上の足を真上に上げる。(くの字のままで)
  3. お尻の側面が効いた感じがしたら、ゆっくり足をおろし、再び上げる。
  4. 反対の足も同じように行う。
  5. 片側20回×3セットが目安。

やや後ろを狙って、蹴るようなイメージで足を持ち上げるのがポイント。

テレビを見ながらでも出来る運動です。

背中に効く やせ筋トレのやり方

とがわ先生によると、背中は自分では見えないのでどうしても油断しがちになる。

でも、人の目からしっかり見えてしまうので、怠けているとブラのハミ肉や浮き輪肉が目立つそうです。

ペットボトル ベントオーバーロウ

ペットボトル ベントオーバーロウのやり方
出典:土曜はナニする!より。
  1. ペットボトル500mlを両手に持って立ち、手の甲を前に向け、ヒザは腰幅に広げて軽く曲げる。
  2. 2秒かけてゆっくりとヒジを後ろに引く。
  3. 背中に効いていると感じたら、再び最初のポーズに戻す。
  4. この一連の動きを10回×3セット行う。(インターバルを入れて)

腕ではなく、背中の筋肉を意識しながら、ヒジとヒジを近づけるイメージで引くのがポイント。

この運動は背中のハミ肉対策にバッチリなんだそうです。

また、ペットボトルの持ち方を逆(逆手)にすれば、背中下部の浮き輪肉対策にもなります。

ニーリングツイスト

ニーリングツイスト
出典:土曜はナニする!より。
ニーリングツイストのやり方
出典:土曜はナニする!より。
  1. 左ヒザを立てて、片ヒザ立ちの状態で、右腕を左太ももの外側にかける。
  2. ヒザをやや内に寄せるようにして、上半身を前に倒す。
  3. 左太ももに体重が乗っている状態で、右手は床に触れる意識で行う。
  4. この状態で2秒キープする。
  5. ゆっくりと元のポジションに戻す。
  6. これを片足10回×3セットを目安に行う。

ポイントとして、足を大きめに前に出したほうが体を倒しやすくなるそうです。

これは猫背姿勢改善にもなる太もも内側の筋肉に効果的で、ヒザをちょっと内に寄せて体重をかけると良いそうです。

というわけで、2021年1月9日放送の土曜はナニする!で特集していた、とがわ愛先生が解説「正月太り解消!やせ筋トレ」のやり方まとめでした。

それでは!

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