【土曜はナニする ユウトレ出演】簡単１分！立ち筋トレのやり方まとめ

2020年12月12日2021年1月30日

2020年12月12日放送の「土曜はナニする！」に、「立ち筋トレ」を考案したパーソナルトレーナーのユウトレ先生が出演。

番組では、「たった１分で美ボディに！筋トレの常識を覆す立ち筋トレ」のやり方・手順を詳しく解説していましたので、内容をまとめました。

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普通の筋トレと立ち筋トレの違い・メリットとは？

ユウトレ先生によると、立ち筋トレの特徴（普通の筋トレとの違い）として、

• 省スペースで出来るので場所を選ばない。
• 全身を使う筋トレなので、消費カロリーが約２倍に。
• 飛び跳ねたりしないので、夜中でも気兼ねなく筋トレ出来る。
• 仕事や家事の合間にも出来る。

といったメリットがあり、マットなどを準備する必要もなく、立ち筋トレは初心者でも続けやすいとのこと。

実践した人の中には半年で－８ｋｇの減量に成功した人もいるそうです。

１トレ１分！立ち筋トレの手順・ポイントまとめ

番組でユウトレ先生が解説した立ち筋トレの部位別・トレーニング内容まとめです。

お腹周り１１字腹筋を鍛える「レッグアップクランチ」

1. 両足を肩幅に開き、腕を上げて、左右のヒジに手を重ねる。
2. 息を吐きながら交互に足を上げる。（※５秒程度かけて筋肉の収縮を意識しながら）
3. 組んだ腕は肩の前の位置をキープする。
4. １セット１分行うのが目安。

みぞおちを中心に丸めて、筋肉を収縮させるのがポイント。

急いで終わらせようと早く動かすのは負荷が減ってしまうのでNG。

これで腹筋の縦２つのラインの「１１字腹筋」を鍛えることが出来ます。

お腹周りの浮き輪肉を撃退！「スタンドコンストリクション」

1. 両足を肩幅に開き、手を軽く耳に触れるように上げる。
2. 息を吐きながら、５秒くらいかけて右足を上げて、右ヒジに当てる。
3. 反対も同じように行う。
4. １セット１分行うのが目安。

脇腹と股関節を縮めるのを意識しながら行い、体が横に流れたり、前のめりにならないように上半身を起こして行うのがポイント。

これでお腹周りに付いている、浮き輪のような脂肪を撃退できるそうです。

O脚＆X脚に効く！「ヒールタッチランジ」

1. 両足を肩幅よりも広く開いて、ヒザとつま先は外に４５度向ける。
2. お尻を後ろに引きながら、５秒程度かけて足首を触って戻す。
3. 左脚→右脚と交互に繰り返す。
4. １セット１分行うのが目安。

足幅が狭いとヒザを痛める可能性があるので、しっかり両足を開くのがポイント。

股関節から折るように曲げることで、内もも、裏もも、お尻の筋力がアップするそうです。

太もも周りに効く！「ディープサイドランジ」

1. 両足を肩幅よりも広く開いて、ヒザとつま先は４５度に向け、手は胸の前で組む。
2. 息を吸いながら、そのままゆっくりと片方の足に体重をかけて、しゃがんでいく。
3. 息を吐きながら元に戻して、反対の足も同じように行う。
4. １セット１分行うのが目安。

しゃがむ時は重心をかかとにして、かかとが浮かないように注意。

そしてゆっくり動かすことがポイントで、１分とはいえ、かなりきつい運動になります。

全身の脂肪燃焼に効く！「ハーフランジツイスト」

1. 両足を肩幅開いて、手を前で組む。
2. 片方の足を後ろに引き、上半身を落とす。
3. 上半身と腕を同時にひねる。
4. 足を戻して、反対側も同じように行う。
5. １つの動きを５秒ほどかけて、１分繰り返し、慣れてきたらテンポを上げる。

ポイントとして、後ろの足のかかとを上げながら上半身を落とす。（かかとが下がると後ろに体重がかかるため）

しっかり上半身をひねることで、脇腹の筋トレに効果的とのこと。

美尻とスッキリお腹が手に入る！「スクワットアームサークル」

1. 両足を肩幅より広めに開いて、手のひらを合わせて、指先を床に。
2. 床と平行になるまでお尻を落とす。
3. 息を吐きながら体を起こして、両腕を大きく円を描いて上げる。
4. 両腕を円を描きながら床に付くぐらいまで下げて、同時にお尻も落とす。
5. ３と４のスクワット動作を１分間繰り返す。

腕を大きく動かし、体が丸まらないように姿勢を一直線に伸ばして行うのがポイント。

背中や肩まわり、二の腕にも効いてくるので、一石五鳥にもなるトレーニングなんだそうです。

というわけで、2020年12月12日放送のカンテレ「土曜はナニする！」で話題になっていた、ユウトレ先生の立ち筋トレのやり方・ポイントまとめでした。

ちなみにユウトレ先生のYou Tubeでも、今回の一連のトレーニング動画が出ていますので参考までに↓

https://youtu.be/Xk_bttkJg-s

それでは！

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